قىزىل چىراغ داۋالاشقىزىل (كۆرۈنىدىغان) ۋە يېقىن ئىنفىرا قىزىل (كۆرۈنمەيدىغان) نۇرنىڭ مەلۇم دولقۇن ئۇزۇنلۇقىدىكى ئۆزگىچە خۇسۇسىيەتلىرىدىن پايدىلىنىپ، ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. كىشىلەر قىزىل نۇر بىلەن داۋالاشنى تېرىنىڭ قېرىشىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش، يارىنىڭ ساقىيىشىنى ياخشىلاش، ئېنېرگىيە سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇش، ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىش، بوغۇملارنىڭ ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ۋە ئۇيقۇنى ياخشىلاش قاتارلىق ھەر خىل مەقسەتلەردە ئىشلىتىدۇ.
قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى ھازىرمۇ داۋاملىق تەتقىقات ساھەسى. نۇرغۇن تەتقىقاتلار قىزىل چىراغ داۋالاشنىڭ ھەر خىل پايدىلىرى بارلىقىنى ۋە قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى ئىشلىتىشنىڭ ساغلاملىققا پايدىلىق بولۇشنىڭ بىخەتەر ۋە ئاغرىقسىز ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى كۆرسەتتى.
نۇرنىڭ ئاددىي مەۋجۇتلۇقى بىزنىڭ بىئولوگىيىمىزگە ھەر خىل ئۇسۇللاردا تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى مەلۇم. ئۇيقۇ گورمونلىرى كۆزىمىزگە كىرىدىغان نۇر مىقدارى بىلەن تەڭشىلىنىدۇ. نۇر تېرىمىزنىڭ قانچىلىك رەڭ ھاسىل قىلىشىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. نۇرنىڭ مەلۇم دولقۇن ئۇزۇنلۇقى يەنە بەدىنىمىزنى D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىشقا ئۈندەيدۇ. نۇر بەزى يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلاردا بىلىرۇبىن دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىنى پارچىلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ ۋە دۇنيانىڭ ھەرقايسى جايلىرىدىكى دوختۇرخانىلاردا بۇ مەقسەتتە ئىشلىتىلىدۇ. يۇقىرى ئېنېرگىيىلىك نۇر يەنە باكتېرىيەلەرنى ئۆلتۈرۈش ۋە يۈزلەرنى دېزىنفېكسىيە قىلىش ئۈچۈنمۇ ئىشلىتىلىدۇ.
قىزىل نۇر داۋالاش ئۇسۇلى باشقا رەڭ نۇرلىرىغا قارىغاندا ئۇزۇنراق بولغان ئالاھىدە دولقۇن ئۇزۇنلۇقىدىكى نۇرنى ئىشلىتىدۇ. قىزىل نۇر ۋە يېقىن ئىنفىرا قىزىل نۇر باشقا كۆرۈنگەن دولقۇن ئۇزۇنلۇقىدىكى نۇرلارغا قارىغاندا بەدەن توقۇلمىلىرىغا چوڭقۇر سىڭىپ كىرىپ، باشقا دولقۇن ئۇزۇنلۇقىدىكى توقۇلمىلارغا يېتىپ بارالايدۇ.
قىزىل چىراغ داۋالاشنىڭ پايدىلىرىنىڭ بىرى ئۇيقۇنى ياخشىلاشتۇر. قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى نۇرغۇن يىللاردىن بۇيان ئۇيقۇنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشتە ئىشلىتىلىپ كەلگەن، ئەمما قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ قانداق پايدىلىرى بارلىقىنى ۋە ئۇنىڭ ئۇيقۇنى ياخشىلاشقا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى تەتقىق قىلىش يېقىندا باشلاندى.
ئۇيقۇ
ئۇيقۇ ساغلاملىقنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. بىز كۆپىنچە ئۇيقۇنىڭ تەسىرىنى ئويلىشىپ باقمايمىز، ئەمما كۆپىنچە كىشىلەر ھاياتىدا باشقا پائالىيەتلەرگە قارىغاندا كۆپرەك ۋاقىت ئۇيقۇغا سەرپ قىلىدۇ. كۈنىگە تەۋسىيە قىلىنغان سەككىز سائەت ئىچىدە دائىم ئۇخلايدىغان كىشىلەر ئۆمرىنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىنى ئۇيقۇدا ئۆتكۈزىدۇ.
ئۇيقۇنىڭ مۇھىملىقىغا قارىماي، ئۇنىڭ كونكرېت بىئولوگىيىلىك مەقسىتى يەنىلا تېببىي جەھەتتىن سىرلىق. ئۇيقۇنىڭ مېڭىڭىزدىكى نېرۋا يوللىرىنى شەكىللەندۈرىدىغانلىقى ۋە ساقلايدىغانلىقى، سىزنىڭ تېخىمۇ ئېنىق ئويلىنىشىڭىزغا، تېخىمۇ ياخشى دىققەت قىلىشىڭىزغا ۋە ياخشى ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىڭىزغا شارائىت ھازىرلايدىغانلىقى ئىسپاتلاندى. ئۇيقۇنىڭ يەنە كۈندۈزى مېڭىڭىزدە توپلانغان زەھەرلىك ماددىلارنى چىقىرىۋېتىدىغانلىقى ئىسپاتلاندى.
ئۇيقۇ دەۋرىيلىكى
ھەممە ئادەمنىڭ ئىككى خىل ئاساسلىق ئۇيقۇسى بار. بۇ ئىككى خىل ئۇيقۇ دەۋرىيلىك بولۇپ، تېز كۆز ھەرىكىتى (REM) ۋە REM بولمىغان ئۇيقۇنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
REM بولمىغان ئۇيقۇ ئۈچ باسقۇچتا يۈز بېرىدۇ:
1-باسقۇچ: بۇ ئۇيقۇ باسقۇچى ئويغاق ھالەتتىن ئۇيقۇغا ئۆتۈش باسقۇچى. مېڭە دولقۇنى ئاكتىپ باسقۇچتىن ئاستا ئۇيقۇ ھالىتىگە ئۆتۈشكە باشلايدۇ.
2-باسقۇچ: ئۇيقۇنىڭ ئىككىنچى باسقۇچىدا، مېڭە دولقۇنىڭىز تېخىمۇ ئاستىلايدۇ. كۆزلىرىڭىزنىڭ ھەرىكىتى توختاپ قالىدۇ، يۈرەك سوقۇشىڭىز ۋە نەپەس ئېلىشىڭىز ئاستىلايدۇ، بەدەن تېمپېراتۇرىڭىز تۆۋەنلەيدۇ.
3-باسقۇچ: ئەڭ چوڭقۇر ئۇيقۇ باسقۇچىدا مېڭە دولقۇنى تېخىمۇ ئاستىلايدۇ. بەدىنىڭىز ناھايىتى بوشىشىپ قالىدۇ، بۇ باسقۇچتا ئويغىنىش تەس بولىدۇ. بۇ ئۇيقۇ باسقۇچى ئەتىگەندە ئۆزىڭىزنى يېڭى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىشتە مۇھىم رول ئوينايدۇ.
REM ئۇيقۇسى سىز ئۇخلاۋاتقاندا REM بولمىغان ئۇيقۇ باسقۇچلىرى ئارىسىدا ۋاقىتلىق يۈز بېرىدۇ. سىز ئۇخلىغان ۋاقىت قانچە ئۇزۇن بولسا، REM ئۇيقۇسىنىڭ شۇنچە ئۇزۇن ۋە چوڭقۇر مەزگىللىرى يۈز بېرىدۇ. REM ئۇيقۇسى چۈش كۆرىدىغان ئۇيقۇ باسقۇچى. REM ئۇيقۇسى ئەتىگەن يېقىنلاشقاندا تېخىمۇ كۆپ يۈز بېرىدۇ ۋە ئويغاقلىققا ئەڭ يېقىن ئۇيقۇ شەكلى.
سىركادىيان رېتىمى
سىركادىيان رېتىم دېگەنلىك بەدىنىڭىزنىڭ تەخمىنەن 24 سائەت ئىچىدە باشتىن كەچۈرىدىغان ئومۇمىي دەۋرىيلىكى. سىركادىيان رېتىمنىڭ تەسىر قىلىدىغان نۇرغۇن مۇھىم بىئولوگىيىلىك فۇنكسىيەلىرى بولسىمۇ، ئۇيقۇ ئەڭ مۇھىملىرىنىڭ بىرى. سىركادىيان رېتىم يورۇقلۇق بىلەن ماسلىشىپ، يورۇقلۇق مىقدارى تۆۋەنلىگەندە ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدۇ.
نۇرنىڭ كۈندىلىك رېتىمغا بولغان تەسىرى ئېنىق ئىسپاتلانغان بولۇپ، ئىلىم-پەندە ئۇخلاشتىن بۇرۇن نۇرغا دۇچ كېلىش ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى ئىسپاتلانغان. يېقىندا، نۇرنىڭ دولقۇن ئۇزۇنلۇقى بۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىشتە مۇھىم رول ئوينايدىغانلىقى ئېنىقلاندى. يۇقىرى ئېنېرگىيە ۋە قىسقا دولقۇن ئۇزۇنلۇقىغا ئىگە كۆك نۇرنىڭ، كۈندىلىك رېتىمنىڭ ئۇيقۇنى ئىلگىرى سۈرۈشتە ئىشلىتىدىغان مېلاتونىن گورمونىنى باستۇرىدىغانلىقى ئىسپاتلاندى.
كۆك چىراغنىڭ ئۇيقۇغا بولغان سەلبىي تەسىرى شۇنچە كۈچلۈككى، ئەقلىي تېلېفون ئىشلەپچىقارغۇچىلار يېقىندا تېلېفونىڭىزنىڭ كۆك، يۇقىرى ئېنېرگىيەلىك چىراغ مىقدارىنى ئاپتوماتىك ئازايتالايدىغان تەڭشەكلەرنى تەمىنلەشكە باشلىدى. كىشىلەر بۇ تەڭشەكلەرنى كېچىسى يۇقىرى ئېنېرگىيەلىك چىراغقا ئۇچراشنى ئازايتىش ۋە تېخىمۇ ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن ئىشلىتىدۇ.
ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى
ئۇيقۇ ئەسلىگە كېلىش رولىنى ئوينايدۇ ۋە سالامەتلىكنىڭ ياخشى بولۇشى ئۈچۈن مۇھىم بولسىمۇ، ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشى چوڭقۇر سەلبىي تەسىرلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ كەمچىللىكى نۇرغۇن سالامەتلىك مەسىلىلىرى بىلەن مۇناسىۋەتلىك، مەسىلەن:
يۇقىرى قان بېسىمى
يۈرەك كېسىلى
دىئابېت
دېپرېسسىيە
سېمىزلىك
ئۇيقۇسى كەلمەيدىغان ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ مەسىلىسى بار كىشىلەرنىڭ ياخشى ئۇيقۇ قىلىدىغانلارغا سېلىشتۇرغاندا كېسەللىك خەۋپى يۇقىرى بولىدۇ، شۇنداقلا ئۇزۇن مۇددەتلىك سالامەتلىك مەسىلىلىرى بولۇشى مۇمكىن، بولمىسا ئالدىنى ئېلىشقا بولاتتى.
قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى ئۇيقۇغا ياردەم بېرەمدۇ؟
قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى ھۈجەيرىلەرنى يېڭىلاش ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكنى ئىلگىرى سۈرۈش ئۈچۈن قىزىل ۋە NIR نۇرىنىڭ مەلۇم دولقۇن ئۇزۇنلۇقىنى ئىشلىتىدۇ. قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئەڭ كۆپ قوللىنىلىدىغان ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى كىشىلەرنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشتۇر.
ئۇيقۇ ساغلاملىقىنى ئىلگىرى سۈرۈش ئۈچۈن قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى قوللىنىش يېڭى تېخنىكا بولسىمۇ، قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى قوللىنىشنىڭ پايدىسىنى كۆرسىتىپ بەرگەن بىر قانچە تەتقىقات بار. بۇ خىل قىزىل چىراغ داۋالاش تېخنىكىسىنى تەتقىق قىلغان تۇنجى تەتقىقاتلارنىڭ بىرى ئۇنىڭ بىر توپ داڭلىق ئايال ۋاسكېتبول ماھىرلىرىغا بولغان تەسىرىنى تەكشۈردى. بۇ تەتقىقاتتا، ماھىرلار ئىككى گۇرۇپپىغا بۆلۈندى. بىر گۇرۇپپىغا ھېچقانداق قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى بېرىلمىدى، يەنە بىر گۇرۇپپىغا ئىككى ھەپتە ئىچىدە ھەر كۈنى كەچتە 30 مىنۇت پۈتۈن بەدەنگە قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى قوللىنىلدى.
تەتقىقاتچىلار ئاندىن ئىككى گۇرۇپپىنىڭ تەنھەرىكەت نەتىجىسى، ئۇيقۇ سۈپىتى ۋە قاندىكى مېلاتونىن سەۋىيىسىنى باھالىدى. تەتقىقاتچىلار قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى قوبۇل قىلغان گۇرۇپپىنىڭ فىزىكىلىق چىدامچانلىقىنىڭ قوبۇل قىلمىغان گۇرۇپپىغا قارىغاندا تېخىمۇ ياخشىلانغانلىقىنى بايقىدى. قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى قوبۇل قىلغان گۇرۇپپىنىڭ يەنە ئىككى ھەپتىلىك داۋالاش ئۇسۇلىدىن كېيىن ئۇيقۇ سۈپىتىنىڭ ياخشىلانغانلىقىنى دوكلات قىلدى. قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى قوبۇل قىلغانلارنىڭ قاندىكى مېلاتونىن سەۋىيىسىمۇ قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنى قوبۇل قىلمىغانلارغا قارىغاندا كۆرۈنەرلىك يۇقىرى بولدى.
قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتىگە ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدىغان نۇرغۇن كىچىك تەتقىقاتلاردىن باشقا، نۇرغۇن كىشىلەر قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئۇلارنىڭ ياخشى ئۇيقۇغا كېتىشىگە ۋە ئويغانغاندىن كېيىن تېخىمۇ ياخشى ھېس قىلىشىغا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى دوكلات قىلدى.
بۇ ساھەدە ئۈمىدۋارلىق كۆرسىتىدىغان بىر قانچە كىچىك تەتقىقاتلار بولسىمۇ، ئالىملار ھازىرغىچە قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئۇيقۇغا بولغان پايدىسىنى قەتئىي ئىسپاتلاش ئۈچۈن زۆرۈر بولغان چوڭ كۆلەملىك تەتقىقاتلارنىڭ ھېچقايسىسىنى ئېلىپ بارمىدى. قانداقلا بولمىسۇن، چوڭ كۆلەملىك تەتقىقات تېخى ئېلىپ بېرىلمىغان بولسىمۇ، كىچىكرەك تەتقىقاتلار ۋە ئەسلىي دەلىللەر بىلەن تەمىنلىگەن دەسلەپكى كۆرسەتكۈچلەر مەنىلىك پايدىلارنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ ھەمدە چوڭراق تەتقىقات قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ كەڭ كۆلەمدە ئىجابىي ئۇيقۇ پايدىسىنى كۆرسىتىپ بېرىشى مۇمكىن.
قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى ئۇيقۇنى قانداق ئىلگىرى سۈرىدۇ
قىزىل چىراغ داۋالاش توغرىسىدىكى دەسلەپكى تەتقىقاتلار ئۇنىڭ ئۇيقۇنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى كۆرسەتكەن بولسىمۇ، بۇنىڭ قانداق يۈز بېرىدىغانلىقى ئالىملارنىڭ ئەمدىلا ھەل قىلىشقا باشلىغان مەسىلىسى.
تەتقىقاتچى ئالىم دوكتور روننى يېگېر باشچىلىقىدىكى بىر گۇرۇپپا تەتقىقاتچىلار قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئۇيقۇنى قانداق ياخشىلايدىغانلىقى توغرىسىدىكى ئىلمىي پەرەزلىرىنى بايان قىلغان مۇھىم بىر ماقالە ئېلان قىلدى. بۇ پەرەز مېلاتونىن گورمونىغا باغلىق. مېلاتونىن كۈن نۇرىنىڭ سىرىق رىتىمنى تەڭشەش ۋە ئۇيقۇنى ئىلگىرى سۈرۈشتە مۇھىم رول ئوينايدۇ. كۆك چىراغنىڭ مېلاتونىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ئىسپاتلاندى، بۇ كۆك چىراغنىڭ ئويغاقلىقنى ئىلگىرى سۈرۈشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى.
تەتقىقاتچىلار قىزىل نۇر داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ھۈجەيرىلەر بىلەن قانداق ئۆز-ئارا تەسىر كۆرسىتىپ، مېلاتونىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرالايدىغانلىقى توغرىسىدا چۈشەنچە بەردى. ئۇلار يەنە قىزىل نۇر دولقۇن ئۇزۇنلۇقىنىڭ مېلاتونىن بىلەن ئۆز-ئارا تەسىر كۆرسىتىشىنىڭ ئىلگىرى ياخشى چۈشىنىلمىگەن قىزىل نۇرنىڭ باشقا ساغلاملىق پايدىلىرىنى قانداق چۈشەندۈرۈشى مۇمكىنلىكىنى چۈشەندۈرىدىغان مېخانىزملارنىمۇ چۈشەندۈردى.
ئەگەر بۇ تەتقىقاتچىلارنىڭ پەرەز قىلىشى توغرا بولسا، مېلاتونىننى قوزغىتىش ئارقىلىق، قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى ئۇيقۇنى باشلاشقا ئىلھاملاندۇرۇپ، ئۇيقۇغا كەتكەندىن كېيىن ئۇيقۇنىڭ تېخىمۇ داۋاملىشىشىغا ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇ دەسلەپكى مودېلنى دەلىللەش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كەلسىمۇ، بۇ تەتقىقاتنىڭ ئاساسىي ئۇقۇملىرى قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئۇيقۇنى قانداق ئۈنۈملۈك ئىلگىرى سۈرىدىغانلىقىنى ئىنتۇئىتىپ چۈشەندۈرۈپ بېرىدۇ.
ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن تېز ئۇسۇللار
ئۇنداقتا، بۇلارنىڭ ھەممىسىنى قانداق قىلىپ بىرلەشتۈرۈپ، ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قىسىم ئەمەلىي ھەرىكەتلەرگە ئايلاندۇرالايمىز؟
بۇ يەردە بىر قانچە تەكلىپ بار:
1) كۈننى دەرھال سىرتقا چىقىپ قۇياش نۇرىغا چۈشۈپ، كۈندىلىك سائىتىڭىزنى «قايتا قوزغىتىش» ئارقىلىق باشلاڭ. ئەتىگەندە قۇياش نۇرىغا قاقلىنىشنىڭ ئۇيقۇنى ياخشىلايدىغانلىقى ئىسپاتلانغان.
2) مۇمكىن بولسا، كۈندۈزى ۋاقتى-ۋاقتى بىلەن قۇياش نۇرىغا چىقىپ تۇرۇڭ. ئوكسفوردتىكى بۇ ماقالىدە مۇھاكىمە قىلىنغاندەك، ئۇيقۇنىڭ سۈپىتى ۋە قۇرۇلمىسى ئالدىنقى نۇرغا ئۇچراش بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
3) چۈشتىن كېيىن كوففېئىن ئىستېمال قىلىشتىن ساقلىنىڭ.
4) بىرنى ئىشلىتىپ كۆرۈڭمېرىكلىقتەۋسىيە قىلماققىزىل چىراغ داۋالاش كارىۋىتى M6Nھەپتىدە كەم دېگەندە 2-3 قېتىم.
5) كەچلىرى سېرىق/قىزىل/قىزىل لامپۇچكىلارنى تاللاپ، پارلاق ئەتراپ چىرىغىنى ئازايتىڭ.
6) كەچتە كۆك/يېشىل چىراغنىڭ تەسىرىدىن ساقلىنىش ئۈچۈن كۆك رەڭلىك كۆزەينەك تاقاش كېرەك.
7) كومپيۇتېر/پلانشېت/ئەقلىي ئىقتىدارلىق تېلېفون ئېكرانىدىكى كۆك/يېشىل چىراغنى ئاپتوماتىك ھالدا ئازايتىش ئۈچۈن كۆز قارىچۇقى ۋە/ياكى f.lux قاتارلىق پروگراممىلارنى ئىشلىتىڭ. تېلېۋىزوردىكى كۆك چىراغنى يوقىتىش ئۈچۈن driftTV ئىشلىتىڭ.
8) ياتاق ئۆيدىكى سىرتقى مەنبەلەردىن كېلىدىغان «يورۇقلۇق بۇلغىنىشى»نى ئازايتىش ئۈچۈن قارا پەردىلەرنى ئىشلىتىڭ.
بۇ ئاددىي ئۇسۇللار سىزگە يورۇق مۇھىتىڭىزدىن پايدىلىنىپ، بىئولوگىيىلىك ئىقتىدارىڭىز بىلەن بىرلىكتە ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ!