نىڭ چاستوتىسىپۈتۈن بەدەن قىزىل چىراغ داۋالاش ئۇسۇلى (RLT)سىزنىڭ مەقسىتىڭىزگە، ئۈسكۈنىنىڭ كۈچىگە (نۇرلىنىش دەرىجىسىگە) ۋە بەدىنىڭىزنىڭ قانداق ئىنكاس قايتۇرۇشىغا باغلىق. تۆۋەندە ئورتاق تەۋسىيەلەرگە ئاساسلانغان ئادەتتىكى كۆرسەتمىلەر كۆرسىتىلدى:
ئادەتتىكى ئاسراش ۋە ساغلاملىق:
- ھەپتىدە 2–3 قېتىم(ھەر بىر قېتىملىق دەرس 10-20 مىنۇت داۋاملىشىدۇ)
(تېرە ساغلاملىقى، يېنىك ئاغرىقنى پەسەيتىش ۋە ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن پايدىلىق.)
ئاكتىپ داۋالاش ئۈچۈن (جاراھەت، ئاغرىق، ياللۇغلىنىش):
- كۈندە ياكى ھەپتىدە 5-6 قېتىم(ھەر قېتىملىق دەرستە 10–15 مىنۇت)
(ياخشىلىنىش كۆرۈلگۈچە ئىشلىتىڭ، ئاندىن قېتىم سانىنى ئازايتىڭ.)
تېرىنى ياشارتىش ئۈچۈن (قېرىشقا قارشى تۇرۇش، كوللاگېن ئىشلەپچىقىرىش):
- ھەپتىدە 3-5 قېتىم(ھەر قېتىملىق دەرستە 10–20 مىنۇت)
(ھەپتە/ئاي بويىچە ئىزچىللىق ئەڭ ياخشى نەتىجىلەرنى بېرىدۇ.)
مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە تەنھەرىكەت ئىقتىدارى ئۈچۈن:
- كۈندىلىك ياكى مەشىقتىن كېيىنكى(5–15 مىنۇت)
(ئاغرىقنى پەسەيتىشكە ۋە تېز ساقىيىشقا ياردەم بېرىدۇ.)
سۇرۇنكا كېسەللىكلەر (ئارتىرىت، بوغۇم ئاغرىقى) ئۈچۈن:
- كۈنىگە 1-2 ھەپتە، ئاندىن ھەپتىدە 3-5 قېتىم
(ئۇزۇن مۇددەتلىك پايدىلىنىش ئۈچۈن ئۇزۇن مۇددەتلىك ئىشلىتىش كېرەك بولۇشى مۇمكىن.)
مۇھىم ئامىللار:
- ئاستا باشلاڭ(مەسىلەن، ھەپتىدە 2-3 قېتىم) چىدامچانلىقىنى باھالاش.
- يىغىن ئۇزۇنلۇقىئادەتتە ... گىچە بولىدۇ10–20 مىنۇتپۈتۈن بەدەن تاختىلىرى ئۈچۈن.
- ئۈسكۈنىدىن بولغان ئارىلىقمۇھىمى — يېقىنلاشتۇرۇش كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرىدۇ (ئىشلەپچىقارغۇچىنىڭ كۆرسەتمىلىرىگە ئەمەل قىلىڭ).
- مۇقىملىق مۇھىم— تەسىرى ھەپتىلەر/ئايلار بويى يىغىلىپ كۆرۈلىدۇ.
- ئارتۇقچە ئىشلىتىشتىن ساقلىنىڭ—كۆپرەك بولۇش ھەمىشە ياخشى ئەمەس؛ بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ.
قاچان قېتىم سانىنى ئازايتىش كېرەك:
- ئەگەر قىچىشىش ھېس قىلسىڭىز (ئاز ئۇچرايدۇ، ئەمما مۇمكىن).
- ئارزۇ قىلىنغان نەتىجىلەرگە ئېرىشكەندىن كېيىن (ئاسراش ھالىتىگە ئالماشتۇرۇڭ).