دېپرېسسىيە دۇنيا مىقياسىدا مىليونلىغان كىشىلەرگە تەسىر كۆرسىتىدۇ، نۇرغۇن كىشىلەر كەيپىياتنىڭ ناچارلىشىشىنى پەسەيتىش ئۈچۈن تەبىئىي داۋالاش ئۇسۇللىرىغا، مەسىلەن قۇياش نۇرىغا دۇچ كېلىشنىڭ ئاز بولۇشىغا (ھاۋارايى، تۇرمۇش ئۇسۇلى ياكى ئورۇن سەۋەبىدىن) دۇچ كېلىدۇ. بەزى كىشىلەر قۇياش كارىۋىتىنىڭ (قاراڭغۇ كارىۋات) كەيپىياتنى ياخشىلاش رولىنى ئوينايدىغان-ئوخشاش ئەمەسلىكىنى ئويلايدۇ. قۇياش نۇرى ۋە قۇياش كارىۋىتىنىڭ ھەر ئىككىسى ئۇلترا بىنەپشە نۇر چىقىرىدىغان بولسىمۇ، ئۇلارنىڭ دېپرېسسىيەگە بولغان تەسىرى زور دەرىجىدە پەرقلىنىدۇ. قۇياش كارىۋىتىنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىدىن تارتىپ روھىي ساغلاملىق ۋە جىسمانىي ساغلاملىققا بولغان خەۋپ-خەتىرىگىچە بولغان پاكىتلارنى تەپسىلىي چۈشەندۈرۈپ ئۆتەيلى.
1. قۇياش كارىۋىتىنىڭ كەيپىيات بىلەن قانداق مۇناسىۋىتى بار: يورۇقلۇق ۋە چۈشكۈنلۈكنىڭ ئارقىسىدىكى ئىلىم
قۇياش نۇرى چۈشۈشنىڭ چۈشكۈنلۈككە ياردەم بېرەلەيدىغان-بېرەلمەيدىغانلىقىنى چۈشىنىش ئۈچۈن، ئالدى بىلەن قۇياش نۇرى، ئۇلترا بىنەپشە نۇر ۋە كەيپىياتنى تەڭشەشنى بىرلەشتۈرۈشىمىز كېرەك. بۇ يەردە ئاساسلىق ئىلمىي نۇقتىلار بار:
D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىش: قۇياش نۇرى (بولۇپمۇ UVB نۇرى) تېرىنىڭ D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىشىنى قوزغىتىدۇ. D ۋىتامىنىنىڭ تۆۋەن بولۇشى دېپرېسسىيە نىسبىتىنىڭ يۇقىرى بولۇشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك، چۈنكى بۇ ئوزۇقلۇق ماددا كەيپىياتنى تەڭشەيدىغان مېڭە فۇنكسىيەلىرىنى قوللايدۇ (مەسىلەن، سېروتونىن ئىشلەپچىقىرىش).
سىركادىيان رېتىمى: تەبىئىي قۇياش نۇرى بەدەننىڭ سىركادىيان رېتىمىنى (ئىچكى سائەت) ماسلاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ ئۇيقۇ سۈپىتىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ناچار ئۇيقۇ چۈشكۈنلۈكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىدۇ، شۇڭا مۇقىم سىركادىيان رېتىمى كەيپىياتنى ۋاسىتىلىك ھالدا ياخشىلىيالايدۇ.
قۇياش كارىۋىتىنىڭ چەكلىمىلىرى: قۇياش كارىۋىتى ئۇلترا بىنەپشە نۇر (ئاساسەن UVA، بەزىدە UVB) چىقىرىدۇ، ئەمما ئۇلار كەيپىياتنى قوللاش ئۈچۈن ئەمەس، بەلكى قۇياش نۇرى ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. ئۇلارنىڭ UVB سەۋىيىسى كۆپىنچە تەبىئىي قۇياش نۇرىدىن تۆۋەن بولىدۇ (بولۇپمۇ سودا مودېللىرىدا)، ھەمدە ئۇلارنىڭ قويۇق نۇرلىرى روھىي ساغلاملىققا پايدىلىق بولغان تولۇق تەبىئىي نۇر دائىرىسىنى تەقلىد قىلالمايدۇ.
2. قۇياش نۇرى چۈشۈش ئورنى راستىنلا چۈشكۈنلۈككە ياردەم بېرەمدۇ؟ دەلىللەر
قىسقىسى: ياق — قۇياش نۇرى چۈشۈش كارىۋىتىنىڭ چۈشكۈنلۈككە ياردەم بېرىدىغانلىقىغا ئىشەنچلىك دەلىل يوق، ھەمدە ئۇلارنىڭ روھىي ۋە جىسمانىي ساغلاملىقنى ناچارلاشتۇرىدىغان زور خەۋپ-خەتەرلىرى بار. سەۋەبى تۆۋەندىكىچە:
كلىنىكىلىق ئىسپاتنىڭ يېتەرسىزلىكى: چوڭ كۆلەملىك تەتقىقاتلاردا قۇياش نۇرى چۈشۈش ئالامەتلىرىنى پەسەيتىدىغانلىقى كۆرسىتىلمىگەن. بەزى كىشىلەر قۇياش نۇرى چۈشكەندىن كېيىن كەيپىياتىنىڭ ۋاقىتلىق كۆتۈرۈلىدىغانلىقىنى ئېيتقان بولسىمۇ، بۇنىڭ سەۋەبى ئۇلترا بىنەپشە نۇرىنىڭ ئۆزى ئەمەس، بەلكى ئارام ئېلىش ياكى «ئۆزىگە كۆڭۈل بۆلۈش» تۇيغۇسى قاتارلىق ئامىللار بولۇشى مۇمكىن.
D ۋىتامىنىنىڭ ئۈنۈمى يوقلۇقى: قۇياش نۇرى چۈشۈش ئورنى دېپرېسسىيە كېسىلى ئۈچۈن D ۋىتامىنىنى ئاشۇرۇشنىڭ ناچار ئۇسۇلى. قۇياش نۇرى چۈشۈش ئورنىدىن يېتەرلىك D ۋىتامىنى ئېلىش ئۈچۈن، بىخەتەر مىقداردىن كۆپ زىيانلىق ئۇلترا بىنەپشە نۇر (تېرە راكى خەۋپىنى ئاشۇرۇش) غا دۇچ كېلىشىڭىز كېرەك.
روھىي ساغلاملىقنىڭ ناچارلىشىش خەۋپى: قۇياش نۇرى ئاستىدا تۇرۇش بەدەن ئوبرازىدىكى مەسىلىلەر (مەسىلەن، قۇياش نۇرىنى ساقلاپ قېلىش بېسىمى) ۋە تېرىنىڭ زەخمىلىنىشىدىن ئەنسىرەش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بەزىلەر ئۈچۈن، بۇ ئەندىشىلەر چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ كۈچەيتىۋېتىدۇ.
3. قۇياش نۇرى ۋە چۈشكۈنلۈك توغرىسىدىكى كۆپ ئۇچرايدىغان سوئاللار
1-سوئال: ئەگەر قۇياش نۇرى مېنىڭ چۈشكۈنلۈكۈمگە ياردەم بەرسە، نېمىشقا قۇياش كارىۋىتىغا ئولتۇرغىلى بولمايدۇ؟
قۇياش نۇرى پەقەت ئۇلترا بىنەپشە نۇر بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. ئۇ مېڭىنىڭ كەيپىيات مەركەزلىرى ۋە كۈندىلىك رېتىمنى بىۋاسىتە تەڭشەيدىغان تولۇق سپېكتىرلىق نۇر (كۆك نۇرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ) بىلەن تەمىنلەيدۇ. بۇنىڭغا سېلىشتۇرغاندا، قۇياش كارىۋىتى:
ئاساسلىقى UVA نۇرى چىقىرىدۇ (بۇ نۇر كۈندىلىك تۇرمۇشنىڭ ساغلاملىقىنى ۋە تەبىئىي نۇرنى قوللىمايدۇ).
كۈندۈزدىكى كەيپىياتنىڭ تۆۋەنلىشىگە قارشى تۇرۇشنىڭ ئاچقۇچى بولغان مېلاتونىن (ئۇيقۇ گورمونى) نى باستۇرۇش ۋە سەزگۈرلۈكنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان كۆك چىراغنىڭ يېتىشمەسلىكى.
ئۆي ئىچى، كۆپىنچە ئايرىم ئىشلىتىشنى تەلەپ قىلىدۇ، بۇ سىرتتا تۇرۇشنىڭ كەيپىياتقا بولغان پايدىسىنى قولدىن بېرىپ قويىدۇ (مەسىلەن، تازا ھاۋا، تەبىئەتكە چىقىش).
2-سوئال: قۇياش نۇرى چۈشۈشنى داۋالىماسلىقتىن بىخەتەرمۇ؟
قەتئىي ئۇنداق ئەمەس. داۋالانمىغان دېپرېسسىيە ئېغىر، ئەمما قۇياش نۇرى ئاستىدا تۇرۇش ھاياتقا خەۋپ يەتكۈزىدىغان خەۋپلەرنى (مەسىلەن، تېرە راكى) كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بۇ خەۋپلەر ئىسپاتلانمىغان كەيپىياتقا بولغان پايدىدىن كۆپ ئېشىپ كېتىدۇ. دېپرېسسىيەنى داۋالاش ئۈچۈن بىخەتەر، دەلىلگە ئاساسلانغان داۋالاش ئۇسۇللىرى بار، بۇنىڭ ئىچىدە داۋالاش، دورا ۋە نۇر بىلەن داۋالاش (قۇياش نۇرى ئاستىدا تۇرۇش ئەمەس) بار.
3-سوئال: دېپرېسسىيە ئۈچۈن قۇياش نۇرى بىلەن داۋالاش نۇرى بىلەن داۋالاشنىڭ پەرقى نېمە؟
مېدىتسىنا پارلاق نۇر داۋالاش ئۇسۇلى (پەسىللىك ھېسسىيات قالايمىقانچىلىقى ياكى SAD ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ) قۇياش كارىۋىتىدىن پەرقلىنىدۇ:
چىراغ تىپى: چىراغ داۋالاش ئۇسۇلىدا تولۇق سپېكتىرلىق ئاق چىراغ (ياكى كۆك چىراغ) ئىشلىتىلىدۇ، ئۇلترا بىنەپشە نۇرى بولمايدۇ. قۇياش نۇرى كارىۋىتى ئۇلترا بىنەپشە نۇرى بىلەن تەمىنلىنىدۇ.
مەقسەت: نۇر بىلەن داۋالاش مېڭىنىڭ كۈن نۇرى رېتىمى ۋە سېروتونىن سەۋىيىسىنى نىشان قىلىدۇ. قۇياش نۇرى كارىۋىتى تېرىنىڭ رەڭگىنى (قارا رەڭگە كىرىش) نىشان قىلىدۇ.
بىخەتەرلىك: نۇر بىلەن داۋالاش FDA تەرىپىدىن SAD ئۈچۈن تەستىقلانغان بولۇپ، ئەڭ ئاز يان تەسىرى بار (مەسىلەن، كۆزنىڭ يېنىك دەرىجىدە چارچىشى). قۇياش نۇرى كارىۋىتى دېپرېسسىيە ئۈچۈن تەستىقلانمىغان ۋە دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى (WHO) تەرىپىدىن راك پەيدا قىلغۇچى ماددىلار دەپ تۈرگە ئايرىلىدۇ.
4. كەيپىياتنى كۆتۈرۈش ئۈچۈن قۇياش كارىۋىتىنىڭ بىخەتەر ئورنىنى ئالىدىغان ئۇسۇللار
ئەگەر سىز دېپرېسسىيە، بولۇپمۇ پەسىللىك دېپرېسسىيە بىلەن ئازابلىنىۋاتقان بولسىڭىز، قۇياش نۇرى ئاستىدا ئۇخلاشنىڭ ئورنىنى ئالىدىغان دەلىللەرگە ئاساسلانغان ئۇسۇللار تۆۋەندىكىچە:
داۋالاش نۇر داۋالاش: FDA تەستىقلىغان نۇر داۋالاش قۇتىسىنى (10،000 لۇكىس) كۈندە 10-30 مىنۇت ئىشلىتىڭ، ئەڭ ياخشىسى ئەتىگەندە. بۇ SAD نىڭ ئالتۇن ئۆلچىمى.
تەبىئىي قۇياش نۇرى: ھەر كۈنى 15-30 مىنۇت سىرتتا ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ (ھەتتا بۇلۇتلۇق كۈنلەردىمۇ). ئەتىگەندىكى قۇياش نۇرى كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىمىڭىزنى تەڭشەش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى.
D ۋىتامىنى تولۇقلاش دورىلىرى: ئەگەر سىزدە D ۋىتامىنى كەمچىل بولسا، دوختۇرىڭىزنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە تولۇقلاش دورىسى ئىچىڭ. بۇ ئۇسۇل ئوزۇقلۇق مىقدارىنى ئاشۇرۇش بىلەن بىرگە ئۇلترابىنەفشە نۇرىغا ئۇچراشتىن ساقلايدۇ.
سۆھبەت تېراپىيىسى: بىلىش-خۇلق تېراپىيىسى (CBT) چۈشكۈنلۈكنى داۋالاشتا ئىنتايىن ئۈنۈملۈك بولۇپ، كەيپىياتنىڭ تۆۋەن بولۇشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرىنى ھەل قىلالايدۇ.
5. مۇھىم نۇقتىلار: قۇياش نۇرى ۋە چۈشكۈنلۈك
قۇياش نۇرى چۈشۈشكە ياردەم بەرمەيدۇ، شۇڭا ئۇنى ھەرگىز داۋالاش ئۇسۇلى سۈپىتىدە ئىشلەتمەسلىك كېرەك. بۇنىڭ خەۋپى (تېرە راكى، بالدۇر قېرىش، بەدەن ئوبرازىدىكى بېسىم) ئىسپاتلانمىغان كەيپىياتقا بولغان پايدىلىرىدىن خېلىلا ئېشىپ كېتىدۇ.
تەبىئىي قۇياش نۇرى ۋە داۋالاش نۇرى بىلەن داۋالاش تېرىڭىزگە زىيان يەتكۈزمەستىن، بولۇپمۇ SAD نى يېنىكلىتىشنىڭ بىخەتەر، دەلىلگە ئاساسلانغان ئۇسۇللىرى.
ئەگەر سىز دېپرېسسىيە بىلەن كۈرەش قىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇر بىلەن سۆزلىشىڭ. ئۇلار سىزگە شەخسىي داۋالاش ئۇسۇللىرىنى تەۋسىيە قىلالايدۇ، مەسىلەن، داۋالاش، دورا ياكى نۇر بىلەن داۋالاش.
چۈشكۈنلۈك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار مېھىر-شەپقەتلىك، ئىلىم-پەنگە ئاساسلانغان داۋالاشقا موھتاج. قۇياش نۇرى ئورۇندۇقلىرى بۇلارنىڭ ھېچقايسىسىنى تەمىنلىمەيدۇ - روھىي ۋە جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزنى قوللايدىغان ئۇسۇللارنى قوللاڭ.
ئەگەر سىز پەسىللىك چۈشكۈنلۈك (SAD) غا قىزىقىدىغان بولسىڭىز، مەن داۋالاش نۇر داۋالاش ئۇسۇلىنى بىخەتەر ئىشلىتىش ئۈچۈن قەدەممۇ-قەدەم قوللانما تۈزۈپ بېرەلەيمەن، بۇنىڭ ئىچىدە ئۈسكۈنە تاللاش ۋە كۈندىلىك تۇرمۇش تەرتىپىنى قانداق تۈزۈش قاتارلىقلار بار. بۇ سىزگە پايدىلىق بولامدۇ؟